锻炼没有效果是因为你不知道什么是「泵

来源:未知    时间:2017-11-15 17:02

 

  你们之间的差距在于,所坚持的那些锻炼是否足够“有效”,而判断自己健身过程是否有效的指标就在于,在经过相当强度的锻炼后,目标肌肉是否有泵感。只要是经过健身房系统锻炼的人,都会听到这样一个词,那就是泵感,它的定义是这样的:

  目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,从而产生的一种膨胀感,这个过程称为泵血。同时,泵感是衡量一次健美训练是否有效的一个关键标志。

  在适当负重下进行锻炼时,肌肉由于短时间内的高强度运动,会进入无氧运动状态,此时,肌肉代谢会产生大量的乳酸,ATP迅速水解,并在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物,促使肌肉细胞膨胀,由于肌肉束膨胀,周边毛细血管受阻收缩,使得该区域肌肉的血液回流速度减缓。这一过程又反过来减慢了代谢产物的排出,增强该出的渗透压,使得肌肉产生一种膨胀或充血感。(适量的有氧运动一般不会产生肌肉,所以担心慢跑小腿长肌肉的MM们,可以放心去跑步了!)

  而正是由于这一过程,使得该部位肌肉截留下更多地养分,促使肌肉细胞快速生长,表现出来就是肌肉变发达了~因此,如果想通过负重锻炼长肌肉的话,可以看锻炼后,对应部位的肌肉是否会产生泵感,泵感持续时间越长,说明该次活动更加有效。如果运动后没有泵感,或许你该考虑做出一点改变了。

  如果锻炼后只有肌肉酸痛,并没有泵感的产生,说明你的锻炼强度或许还不够,因为适当的无氧运动才能促使肌肉增长,在负重不足或强度不够的情况下,肌肉处于有氧运动状态,因此才无法产生所谓的泵感,因此,可以考虑在保障安全的前提下,增加训练强度。

  只有短时间内完成最大的运动量,才能追逐到最佳的泵感,在进行负重锻炼时,可以适当减少组与组之间的休息时间,看看自己是否能将休息时间缩短到一分钟内,最好在30秒左右,每组次数控制在6次左右,这样高频的运动,可以保证运动后肌肉产生足够的泵感。

  如果锻炼一段时间后,仍找不到肌肉泵感,那么或许是你的营养跟不上,身体营养摄入不合理的情况下,训练再刻苦也不可能获得足够强或持续性的泵感,肌肉也不可能很快生长。而此时饮食中,碳水化合物就显得不可或缺了。肌肉中储存的葡萄糖是无氧运动时的主要功能物质,如果锻炼前,没有充足的碳水化合物摄入,那么你的肌肉只会越练越小。



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